Тренировки стали обязательной частью жизни многих женщин. Мы занимаемся физическими нагрузками днем или вечером, только по выходным или каждый день, периодически меняя или чередуя вид активности. Наряду с огромным количеством самых разнообразных видов фитнеса, включая гибриды, объединяющие элементы из разных спортивных направлений, существуют еще и занятия на тренажерах. В тоге, приходя в зал, мы не знаем, за что хвататься, и как правильно построить тренировку.Специалисты утверждают, что в спортивном зале, по статистике, женщин на 10% больше, чем мужчин. Конечно, эта цифра возрастает в конце зимы и начале весны. Но и в течение года на тренажерах занимается множество девушек, желающих сделать свое тело более сильным, красивым и выносливым. Это не только повышает нашу самооценку, но и позволяет больше успевать в повседневных делах и добиваться успеха на работе. В зале часто можно наблюдать, что женский тренинг отличается от мужского только тяжестью весов, и это только по той причине, что девушки боятся накачать тело до «мужского состояния». На самом деле, набор упражнений для женщин может и должен отличаться не только по этому параметру. Если, конечно, вы хотите добиться хороших результатов и не потратить свое время впустую.Особенности женских тренировокПрежде всего, женский и мужской организм отличаются разным уровнем гормонов. Так, более низкий тестостерон и норадреналин не позволят женщине делать большое количество повторении «до отказа», за счет низкой агрессивности. В женском организме вырабатывается примерно в 10 раз меньше тестостерона, который и ответственен за рост мышц. Поэтому добиться такого объема мускулов, как у мужчины, без применения специальных препаратов, невозможно. Да и сними вам понадобится очень много времени и усилий.Другие физиологические отличия женского тела:- более высокая гибкость (примерно на 10-15%)- расположение жировой и мышечной массы в основном в нижней части тела- более развитая область таза- менее развит плечевой пояс- больший объем жира- узкие суставы, слабые сухожилия и связки- меньший объем мышц- нижние конечности слабее на 27%, верхние - слабее до 70%- меньший объем сердца, чаще дыхание, сердечные сокращенияЕще одно отличие женской физиологии - в скорости обмена веществ. Девушки тратят гораздо меньше энергии и калорий из расчета на каждый килограмм, а меньший объем мышц весьма этому способствует. Именно поэтому диеты - часто чисто женская прерогатива, а мужчины часто могут позволить себе кушать больше, чем нужно, и практически все сжигать на тренировках. С другой стороны, женское тело гораздо эффективнее и быстрее использует жирные кислоты во время силовой тренировки, но одновременно неизрасходованные углеводы быстрее превращаются в жир.В силу неравномерного распределения мышечной массы, общий силовой тренинг, прежде всего, идет на пользу мускулам нижней части тела. Тогда как с верхней частью дело обстоит немного сложнее, и соответственно, для формирования рельефа мелких мышц придется приложить немного больше усилий. Что касается повторений, то специалисты рекомендуют количество от 8 до 15, но при этом вес нужно значительно облегчать. Собственно, как и тренинг с собственным весом. Например, если это отжимания, то лучше их делать с колен. Широким хватом можно отжиматься от лавки, еще один вариант - это отжимания от лавки сзади.Отличие мужских и женских тренировокКак правило, женщины выполняют упражнения с меньшим отягощением, и это правильная тактика. Так, утяжеление должно быть на 10-15% (а то и 20%) меньше, чем в аналогичных упражнениях для мужчин. А сам объем тренировки должен быть снижен на 20-30%. Это связано с тем, что мускулы девушек дольше восстанавливаются. Вместе с уменьшением нагрузки, количество тренировок также должно быть меньше.Для увеличения объема мышц в женском теле неэффективен чисто «мужской» тренинг со значительным весом и малым числом повторений. Для этого необходима дополнительная диета с подсчетом калорий (только без жесткого голодания!), а также интенсивной программой с аэробными упражнениями. Без этого процент жира в вашем теле будет уменьшаться медленно, а объем ягодиц и бедер наоборот - заметно увеличиваться. А учитывая то, что мышцы верхней части тела развиваются медленнее, разница будет весьма существенна.Еще один важный момент, когда женщины допускают ошибку - это грудные мышцы. Многие девушки уверены, что упражнения на эту зону тела помогут сделать грудь более привлекательной, то есть увеличить ее в объеме. Но, в отличие от мужского тела, грудь, по сути, состоит из жира и молочной железы, которая не способна увеличиться в объеме, даже если продолжать упорно «тягать железо». Все, чего вы добьетесь - это неестественной, неженственной ее формы. Именно поэтому тренинг грудных мышц стоит свести к минимуму или вовсе отказаться от него.Женщинам не стоит брать вес на пределе возможностей. Тренировка должна быть направлена на проработку мышц таза, ног (верхней части), груди, спины, пресса. Начинайте занятие с тренинга самых энергоемких и объемных мышц - таза и бедер. Обязательно включайте в занятия упражнения на корректировку осанки. Не следует слишком сильно увлекаться силовыми упражнениями с прогибом туловища назад - это может негативно повлиять на органы половой сферы. К такому же результату, а также к травме позвоночника могут привести упражнения с максимальным отягощением, выполняемые из положения стоя. Кроме того, специалисты рекомендуют отказаться от прыжков на твердой основе, или свести их к минимуму.Женский цикл и тренировкиСущественное отличие женского тела от мужского состоит в наличии менструального цикла. Что означает этот факт в плане тренировочного процесса. Прежде всего, имеет смысл разделить его на две части - до овуляции и после. А в первой половине цикла организм максимально работоспособен и энергичен. Поэтому сразу после окончания месячных можно увеличить интенсивность и нагрузки, чтобы повысить затраты энергии и жира.После овуляции, то есть примерно через две недели (точное количество дней зависит от длительности цикла) после месячных организм включает режим запаса «топлива» на тот случай, если произошло оплодотворение яйцеклетки. В этот период он крайне неохотно расстается с жировыми запасами, поэтому физические нагрузки в зале должны быть ориентированы на то, чтобы не потерять набранную форму. С этой же целью желательно более внимательно относиться к своему рациону и не перегружать его быстрыми углеводами и жирами. В период менструации планируйте тренировки, в зависимости от самочувствия, вплоть до полного отказа. В «критические» дни специалисты рекомендуют нагружать исключительно верхнюю часть тела, а упражнения на пресс лучше вообще исключить. Это называется спортивной микропериодизацией или циклично меняющейся нагрузкой. И эксперты в женской физиологии уверены, что именно такой подход позволит добиться не только быстрых, но и стойких результатов.Итоговый совет будет таким: не стоит зацикливаться исключительно на тренинге ног и ягодиц, чем часто грешат девушки. Лучше уделять больше (существенно больше) внимания верхней части. Помните, что бессистемный тренинг, как минимум, не принесет результата, а как максимум - сделает тело совершенно не таким, каким вы хотите его видеть. И это при всех приложенных вами усилиях. Тщательно планируйте упражнения и рассчитывайте вес в тренажерном зале, не стесняйтесь спрашивать совета у своего тренера, и главное - не опускайте руки, если результаты вас пока что не радуют. При правильном подходе вы обязательно добьетесь желаемого! Ищите билеты на самолёт по всем ведущим авиакомпаниям и авиакассам и найдите самые дешевые авиабилеты в любую точку мира. Поиск дешевых авиабилетов по всем авиакомпаниям Авиабилеты во все страны мира, актуальное расписание авиарейсов и стоимость. Купить и заказать авиабилеты онлайн на самолет быстро и удобно.